Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины (т.н. «крылья»), верхний край которой проходит под нижним концом трапеции, формирует большую часть спины, поэтому даже в том случае, если мужчина имеет узкокостную и худощавую структуру тела, хорошо разработанные «крылья» и дельты смогут полностью решить данную проблему.

Кстати, функционально эта мышца не слишком нагружена и практически все упражнения, направленные на ее «раскачку», построены на следующих движениях:

• приведение плечевого пояса к торсу;
• приведение торса к закрепленной руке.

Комплекс упражнений для широчайшей мышцы

Подтягивания

Специалисты считают, что лучше всего широчайшая мышца спины развивается во время подтягиваний, не зря их называют приседаниями для верхней части туловища. На тот или иной участок мышцы влияет ширина захвата планки, но все же самым оптимальным вариантом хвата является положение, в котором руки расположены чуть шире плеч.

Тяга штанги в наклонном положении

Данное упражнение наращивает массу широчайшей спинной мышцы.

Тяга горизонтально расположенных блоков в положении сидя

Позволяет расширить спинную мышцу путем «подключения» к процессу огромного количества мышечных волокон.

Изолирующие базовые упражнения

• Тяга широким хватом в вертикальном положении
• Тяга гантелей в наклонном положении

Все упражнения на развитие «крыльев» разработаны с учетом принципа тяги, а наиболее эффективным, особенно на ранних этапах тренировок, считается базовый комплекс.

Первые результаты тренировок начинают проявляться по-разному и зависят от индивидуальных особенностей атлета, поэтому сказать точно, когда в программу тренировок нужно вводить изолирующий комплекс, крайне тяжело, но в принципе, период может колебаться от полугода до года с момента первого занятия в тренажерном зале.

И еще один важный момент — не следует тренировать широчайшую спинную мышцу с помощью множества упражнений, проводя в «тренажерке» по 2 часа минимум, поскольку нужно заниматься еще и трицепсом, бицепсом, грудью и тд.  Эффективность занятия становится намного ниже, если его длительность превышает 60 минут, поэтому широчайшую мышцу спины можно проработать всего за 30, максимум 40 минут, а остальные 20-30 минут уделить другой тренируемой группе мышц.